Vårt kosthold

Vårt kosthold – færre raske og flere gode karbohydrater

Hos Litt Lettere Liv handler et balansert kosthold ikke om å fjerne alle karbohydrater. Vi reduserer først og fremst mengden sukker, fint mel og andre raffinerte karbohydrater – og velger i stedet næringsrike matvarer som gir bedre metthet og passer inn i din hverdag.

Kostholdsplanene våre inneholder vanligvis rundt 1 600 kcal og cirka 50 gram karbohydrat per dag. Dette er kun et utgangspunkt. Planen tilpasses individuelt etter blant annet kropp, mål, aktivitetsnivå, matpreferanser og helsetilstand.

Måltider med tilstrekkelig protein, fiberrike grønnsaker og passende mengder fett kan bidra til en jevnere og mer langvarig metthetsfølelse. Mat med mye sukker og fint mel metter ofte kortere og kan gjøre det vanskeligere å regulere appetitten.

Hva kan du spise?

Kostholdsplanen kan blant annet inneholde:

Grønnsaker med lite stivelse, som salat, agurk, paprika, brokkoli, blomkål, squash, sopp, spinat og ulike typer kål. Mais inneholder mer karbohydrat og brukes derfor i mindre mengder.
Friske urter og krydder som gir smak og variasjon.
Egg – kokt, stekt, som eggerøre eller omelett.
Kylling, kalkun, storfekjøtt, skinke og annet kjøtt. Bacon, pølser og annet bearbeidet kjøtt bør begrenses.
Fisk, gjerne fet fisk som laks, ørret og makrell. Tunfisk er også en god proteinkilde, men regnes vanligvis ikke som fet fisk.
Skalldyr som reker, krabbe, kreps, hummer, kamskjell og blåskjell.
Avokado, nøtter og frø, for eksempel valnøtter, mandler, chiafrø, linfrø, solsikkefrø og gresskarfrø.
Ost, usøtet gresk eller tyrkisk yoghurt, crème fraîche og rømme i tilpassede mengder.
Usøtet mandelmelk og kokosmelk.
Majones og remulade med lite tilsatt sukker.
Olivenolje, avokadoolje og rapsolje. Smør og kokosfett kan også brukes, men i mer begrensede mengder.

Du trenger ikke å være redd for fett, men typen og mengden har betydning. Vi legger hovedvekten på umettet fett fra blant annet planteoljer, avokado, fisk, nøtter og frø. Dette er særlig viktig når vi ønsker å ta vare på hjertehelsen.

Les mer i Helsedirektoratets kostråd.

Hva kan du drikke?

Vann bør være den viktigste tørstedrikken. Mange trenger omtrent 1,5–2 liter væske per dag, men behovet varierer blant annet med kroppsvekt, temperatur, aktivitet, medisiner og helsetilstand.

Du kan også velge:

Kaffe og te uten sukker
Kullsyrevann
Sukkerfri saft
Sukkerfri brus, som Pepsi Max eller Cola Zero, i moderate mengder

Litt ekstra ved spesielle anledninger

Et sunt og balansert kosthold skal også gi rom for kos. Du kan for eksempel velge litt mørk sjokolade, gjerne med minst 70 prosent kakao.

Hvis du ønsker vin ved en spesiell anledning, inneholder tørr vin vanligvis mindre sukker enn søtere alternativer. Alkohol er likevel ikke nødvendig for god helse og bør begrenses.

Dette begrenser vi

Vi reduserer mat og drikke med mye tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater, blant annet:

Sukker, godteri og søte bakervarer
Sukkerholdig brus og saft
Hvitt mel og loff
Vanlig pasta og hvit ris
Store mengder potet
Søte frokostblandinger
Sterkt bearbeidede matvarer

Mengdene tilpasses individuelt. Målet er ikke å gjøre mat vanskelig eller å skape strenge forbud, men å finne et kosthold du trives med og kan følge over tid.

På Matvaretabellen kan du undersøke hvor mye energi, karbohydrat, protein og fett ulike matvarer inneholder.

Kostholdet er bare én del av helheten

God helse handler om mer enn maten vi spiser. Fysisk aktivitet, søvn, restitusjon og stressmestring er også viktige deler av en sunn og balansert livsstil.

Voksne anbefales minst 150–300 minutter med moderat fysisk aktivitet i uken. Styrketrening av de store muskelgruppene anbefales minst to dager i uken. All aktivitet teller – en liten spasertur er alltid bedre enn ingen aktivitet.

Les mer om anbefalingene for fysisk aktivitet.

Søvnbehovet varierer fra person til person, men de fleste voksne trenger omkring sju til åtte timer søvn per natt.

Enkle råd for mindre stress og bedre balanse

Begrens kaffe og annen koffein, særlig om ettermiddagen og kvelden.
Forsøk å legge deg og stå opp omtrent til samme tid hver dag.
Gå en tur eller gjør noen enkle styrkeøvelser.
Ta små pauser og legg bort telefonen innimellom.
Prøv yoga, tai chi, qigong, meditasjon eller rolige pusteøvelser.
Sett av tid til aktiviteter som gir deg glede og ro.

En livsstil du kan leve med

Dette er ikke en kortvarig slankekur. Det er en livsstil som tilpasses deg og hverdagen din – med mål om bedre metthet, mer overskudd og enklere vektregulering over tid ❤️

Ved sykdom, graviditet, bruk av blodsukkersenkende medisiner eller andre særlige ernæringsbehov bør større kostholdsendringer avklares med lege eller annet autorisert helsepersonell.