Personlig kostholdsveiledning i 2 uker kun kr 1000,- inkludert min kostholdsplan!
Full refusjon etter 1 ukes prøvetid!
Kostholdsplan 4 uker kun kr 2000! Keto plan 1500 kr!
Full returrett innen 2 uker mot kun 30% av beløpet og du beholder kostholdsplanene!
Belgvekster, eller belgfrukter, er proteinrike frø som bønner, kikerter og linser.
Men hvilke andre næringsstoffer finner vi i belgvekster?
Belgvekster har generelt lavt fettinnhold, med unntak av soyabønner som inneholder mer fett. Fettet som finnes i belgvekstene er i hovedsak flerumettet fett. Belgvekster er rike på både protein og fiber, begge næringsstoff som bidrar til økt metthetsfølelse.
Soyabønner har derimot høy proteinkvalitet. Hovedandelen av energien i belgvekster kommer fra karbohydrater i form av stivelse. Lurt å spise fermentert soya
Vi finner B-vitaminene tiamin, folat og vitamin B6 (pyridoksin) i belgvekster, samt at de fleste sortene er gode kilder til mineralene jern, kalium, sink, fosfor og magnesium
Kornprodukter og poteter inkluderer mel, gryn, brødprodukter, pasta og nudler av ulike kornsorter i tillegg til ris.
I Norge spiser vi hovedsakelig kornsortene hvete og ris, men også havre, bygg, rug og spelt. Pasta er et produkt som tradisjonelt lages av hvete og egg. Nudler består som regel av ris eller hvete og vann, og noen ganger egg. Man får også i dag kjøpt nudler laget av andre kornsorter eller basert på bønner.
Fullkorn er et mye brukt begrep og betyr at alle deler av kornet er brukt, både skall (kli), kime og kjerne. Hvis det er fullkorn i mel, brød, kornblandinger eller andre kornprodukter sier man gjerne at det er grovt. Et eksempel på raffinert kornprodukt er siktet hvetemel. I dag finnes det et bredt utvalg av fullkorn varianter av pasta, ris og nudler, og mange gode, grove brød varianter i butikkhyllene.
Potet er en kilde til C-vitamin og kalium. Begge næringsstoffene bidrar til at nervesystemet vårt fungerer normalt. Kroppen består av utallige celler med ulike livsviktige oppgaver som hele tiden må samarbeide samt koordineres. Nervesystemets oppgave er nettopp å sørge for en effektiv og korrekt kommunikasjon mellom kroppens celler. Eksempelvis er det nervesystemet som kontrollerer våre bevegelses muskler. På vårt kosthold begrenser vi inntak av hvetemel, raffinert sukker, stivelse og begrenser inntak av frukt
Fisk og skalldyr er gode proteinkilder som gjerne kan være på tallerkenen 2-3 ganger i uken. Denne matvaregruppen er vår viktigste kilde til omega 3-fettsyrer.
Hvilke næringsstoffer finnes i fisk og skalldyr?
Fisk er en god kilde til proteiner. Fettinnholdet i fisk varierer, mager fisk har gjerne mindre enn 2 % fett, mens halvfet og fet fisk kan inneholde opptil 30% fett. Mesteparten av fettet er umettet, og spesielt de halvfete og fete fiske typene er rike på omega-3 fettsyrer.
Ved å spise fisk tilføres kroppen også vitamin D og B12, samt mineralene jod og selen.
Hvor mye fisk skal jeg spise?
Det anbefales å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, samt å bruke fisk som pålegg.
I praksis betyr det å spise 300-450 gram ren fisk i uken, hvorav minst 200 gram bør være fet fisk.
Meieriprodukter
I Norge spiser og drikker vi i hovedsak melkeprodukter fra ku, men vi inntar også noe ost fra geit.
Geit, sau og kamel er viktige produsenter av melk i andre land. Melkeprodukter omfatter alle sorter melk, ost, yoghurt, syrnet melk, fløte, rømme, iskrem og smør.
Hvilke næringstoffer finnes i meieriprodukter?
Næringsinnholdet i melkeprodukter er som sagt varierende, men de fleste inneholder bra med protein av god kvalitet, siden melk inneholder alle de essensielle (livsnødvendige) aminosyrene. Fett er det næringsstoffet som gir mest energi, dermed vil melkeproduktene med høyest fettinnhold også være de mest energirike. Fettinnhold i ulike melkeprodukter i butikken:
- Melk inneholder mellom 0,1 til 4,1 % fett. Den magreste melken er skummet melk, deretter lettmelk og den feteste er helmelk.
- Fettinnhold i yoghurt spenner fra 0,0 til 8 %, hvor matyoghurt er det feteste alternativet.
- Syrnet melk inneholder 0,1 til 3,5 % fett, hvor kefir og kulturmelk er fetest.
- Fløte er den fettrike delen av melk, og har fettinnhold fra 10 til 38 %. Kremfløte inneholder mest fett.
- Rømme er en rekke syrnede melkeprodukter basert på fløte med ulikt fettinnhold. Den letteste varianten er rømmekolle med 10 % fett, mens crème fraîche og seterrømme består av 35 % fett.
- Det finnes et stort mangfold av ost. De letteste variantene er kvarg, kesam, cottage cheese, prim og ricotta som inneholder 4 til 10 % fett. Vanlig fast gulost, brunost og kremost har fettinnhold rundt 27 %. De feteste ostetypene er mange av hvitmugg- og blåmuggostene samt gräddost, cheddar og mascarpone, fettinnholdet spenner her fra 31 til 45 %. I dag kommer flere av ostene i lett varianter, altså innhold av fett er redusert.
- Iskrem er et melkeprodukt som kan lages både av melk, fløte og/eller yoghurt. Tradisjonelt er iskrem rik på både fett og tilsatt sukker
Utover proteiner, fett og litt karbohydrater inneholder melkeprodukter ulike vitaminer og mineraler. De fleste typer av melk, yoghurt og syrnet melk er gode kilder til vitamin B2 (riboflavin) og B12 samt mineralene fosfor, jod, kalium og kalsium.
Norge har vi et bredt og godt utvalg av kjøttprodukter. Samlebetegnelsen kjøtt inkluderer en rekke ulike kjøttslag og produkter. Hvitt kjøtt vil si kylling og kalkun. I ernæringssammenheng er rødt kjøtt definert som kjøtt av storfe, svin, lam/sau og geit. I tillegg har vi viltkjøtt, som reinsdyr og elg. Eggene vi spiser er stort sett fra høns, men det går også an å spise egg fra for eksempel and, gås og vaktel.
Felles for egg og kjøtt er at det er mat rik på proteiner av høy kvalitet, vitaminer og mineraler, spesielt B12 og jern.
Hvilke næringsstoffer finnes i egg og kjøtt?
Egg er en god kilde til proteiner og vitamin D, E, B₁₂, folat og mineralet selen. I tillegg inneholder egg vitamin A, riboflavin, fosfor, jod og omega-3 fettsyrer. Det er også kolesterol i egg, og noen er derfor skeptiske til å spise det hver dag. Men kolesterol vi får gjennom maten vi spiser har liten eller ingen påvirkning på kolesterolverdiene i blodet for de aller fleste av oss.
Det finnes et bredt utvalg av kjøtt og kjøttprodukter med stort spenn i fettinnhold.
Grønnsaker, frukt og bær er en fargerik og variert matvaregruppe som smaker alt fra søtt og surt til bittert, og kan spises i rikelige mengder. Hva er egentlig forskjellen på en frukt og en grønnsak? Ifølge biologene er en grønnsak røtter eller blader som ofte er ettårige, det vil si at de høstes samme året som de såes, eksempelvis gulrot og isbergsalat. Mens frukt er et bær eller en frøplante som er flerårig, altså den vender tilbake, som for eksempel jordbær, epler og avokado.
Hvilke næringstoffer finnes i grønnsaker, frukt og bær?
Grønnsaker, frukt og bær inneholder generelt mye vann og lite fett, og gir dermed lite energi. Det er noen unntak, som avokado som er rik på umettet fett. Foruten vann, er det primært karbohydrater og fiber i frukt og grønt. Du har kanskje hørt noen påstå at det er mye sukker i frukt? Ja, frukt inneholder litt sukker, men fruktsukkeret kommer i en pakke, altså frukten, sammen med vann, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. I matvaregruppen grønnsaker, frukt og bær finner vi nærmere bestemt mange av B-vitaminene, vitamin C og E, betakaroten, i tillegg til kalium, magnesium og antioksidanter.
Inkluder gjerne litt nøtter og frø i kostholdet ditt. Dette er en matvaregruppe rik på umettet fett, fiber, vitaminer og mineraler. Én neve nøtter er et perfekt mellommåltid, og frø kan for eksempel brukes i salater, bakst og grøt.
Mange frø, også kalt kjerner, er det også vanlig å lage matoljer av, som for eksempel solsikkeolje, sesamolje og linolje. Rå frø kan også brukes i kornprodukter som brødvarer, knekkebrød eller korn-/frokostblandinger.
- Nøtter: Mandler, hasselnøtter, peanøtter, cashewnøtter, valnøtter, paranøtter, pekannøtter og pistasjnøtter
- Frø/kjerner: Linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner, gresskarkjerner/squashfrø, chiafrø, hampfrø og pinjekjerner
Hvilke næringstoffer finnes i nøtter og frø?
Generelt er nøtter og frø rike på umettet fett og fiber, samt kan bidra med litt proteiner i kostholdet. Det høye fettinnholdet gjør at nøtter og frø gir mye energi (kalorier) per 100 gram, altså er energitette. Valnøtter, chiafrø og linfrø er for øvrig gode kilder til omega 3-fettsyrer.
I nøtter og frø finner vi også vitamin E, tiamin, magnesium, kobber, selen og fosfor.
Smør, margarin og olje
Spisefett, det vil si smør, margarin og olje, utgjør en liten av kostholdet vårt, men inngår for de fleste i daglig matlaging. Det er energirike matvarer som er kilde til mettet og umettet fett, samt fettløselige vitaminer.
Hvilke næringsstoffer finnes i smør, margarin og olje?
Denne matvaregruppen består i hovedsak av fett, naturlig ligger fettinnholdet på rundt 80 til 100 %. Men med produktutvikling i nyere tid finnes det i dag fettinnhold nede på 25 til 100 % fett. Innhold av fett i de ulike typene av spisefett:
- Smør: rundt 80 %
- Margarin: 35-85 %
- Olje: 98-100 %
- Majones: 25-80 %
Fett inneholder mer energi (kalorier) enn karbohydrater og proteiner. Dette betyr at produkter i denne matvaregruppen dermed er svært energirike.
Smør inneholder mest mettet fett, samt hard margarin inneholder også relativt mye mettet fett.
Myk margarin, majones og de fleste planteoljer inneholder mye umettede fettsyrer. Det er som regel slik at fett som er hardt i kjøleskapet er rik på mettet fett, mens det som holder seg mykt eller flytende er rikt på umettede fettsyrer.
I smør, margarin, olje og majones finner vi også de fettløselige vitaminene A, D E K Fettløselige betyr at de løser seg i og finnes i fettrike matvarer. Vitamin D er et næringsstoff som mange ikke får i seg nok av.
Derfor er margarin og smør i Norge tilsatt dette vitaminet for å forebygge mangel i befolkningen.